Jadłospis wysokobiałkowy na redukcję masy ciała – plan posiłków na cały dzień
Szukasz przykładowego jadłospisu wysokobiałkowego na redukcję? Ten plan posiłków na cały dzień pomoże Ci schudnąć bez głodzenia się. Zawiera trzy zbilansowane, wysokobiałkowe dania, które wspierają spalanie tłuszczu, utrzymują uczucie sytości i dostarczają pełnowartościowego białka.
Śniadanie wysokobiałkowe: Jogurtowy bowl z jajkiem, warzywami i oliwą chilli
To sycące śniadanie łączy w sobie dużą ilość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Skyr, jogurt grecki i jajka to źródła pełnowartościowego białka, które wspiera Twoją redukcję już od rana.
Składniki:
- 150 g skyra
- 50 g jogurtu greckiego
- 1 ząbek czosnku
- 5 g erytrytolu
- sól, pieprz
- 2 jajka
- 6 rzodkiewek
- 3 małe ogórki
- szczypiorek, koperek
- 5 g oliwy z oliwek
- chilli
- 60 g pieczywa pełnoziarnistego
Przygotowanie:
-
Ugotuj jajka na twardo (ok. 8–9 minut), ostudź i przekrój na pół.
-
Skyr połącz z jogurtem, przeciśniętym czosnkiem, erytrytolem oraz przyprawami – to Twoja kremowa baza.
-
Pokrój warzywa, posiekaj zioła.
-
Na patelni podgrzej oliwę z chilli (ok. 1 minuty, uważaj, by jej nie przypalić).
-
W misce ułóż warstwowo: bazę jogurtową, warzywa, jajka i zioła. Polej gorącą oliwą z chilli.
-
Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.
Wartości odżywcze: 517 kcal | B: 42.7 g | T: 19.6 g | W: 51.1 g
Wysokobiałkowy obiad: kotleciki z brokuła, indyka i sera cheddar
Ten obiad to idealne źródło białka i warzyw w jednym daniu. Kotleciki są lekkie, sycące i proste w przygotowaniu – świetna propozycja dla osób na diecie redukcyjnej.
Składniki (na 2 porcje):
- 400 g brokuła
- 300 g piersi z indyka
- 100 g startego sera cheddar
- 4 jajka
- przyprawy: pieprz, sól, czosnek, oregano, papryka ostra, zioła prowansalskie
Przygotowanie :
-
Surowego brokuła drobno posiekaj.
-
Pierś z indyka pokrój w drobną kostkę.
-
Wymieszaj brokuła, mięso, jajka, ser i przyprawy.
-
Formuj kotleciki, smaż na niewielkiej ilości tłuszczu do zarumienienia z obu stron.
-
Podawaj z lekkim sosem czosnkowym lub świeżą surówką.
Wartości odżywcze (całość): 1171 kcal | B: 125.3 g | T: 67.3 g | W: 27.5 g
Wartości odżywcze (1 porcja): 586 kcal | B: 62.6 g | T: 33.7 g | W: 13.8 g
Lekka kolacja: pudding chia z owocami, skyrem i jogurtem
To doskonała kolacja na redukcję – lekka, białkowa i pełna wartości odżywczych. Pudding chia wspiera regenerację organizmu podczas snu i zaspokaja wieczorny apetyt.
Składniki:
- 100 g skyra
- 50 g jogurtu greckiego
- 25 g nasion chia
- 100 g mleka 2%
- 10 g erytrytolu
- 90 g moreli
- 85 g brzoskwini
Przygotowanie:
-
Wymieszaj mleko z chia i erytrytolem.
-
Dodaj skyr oraz jogurt – dokładnie połącz.
-
Pokrój owoce, ułóż na wierzchu.
-
Wstaw do lodówki na 2–3 godziny, aż pudding zgęstnieje.
Wartości odżywcze: 419 kcal | B: 30.2 g | T: 15.0 g | W: 54.8 g
Łączne wartości odżywcze (cały dzień):
1522 kcal | B: 135.5 g | T: 68.3 g | W: 119.7 g
Ten jadłospis to idealna propozycja dla osób, które chcą jeść zdrowo i skutecznie redukować tkankę tłuszczową. Zawiera wysoką ilość białka, zdrowe tłuszcze i kontrolowane porcje węglowodanów, co wspiera uczucie sytości i przyspiesza metabolizm.
Szukasz więcej inspiracji na redukcję?
Sprawdź gotową dietę „Jedz pysznie i chudnij” – znajdziesz w niej zbilansowane jadłospisy wysokobiałkowe na każdy dzień. Bez liczenia kalorii, bez nudy, za to z pysznymi przepisami, które naprawdę pomagają schudnąć.